炎症的本质是免疫系统对刺激的一种生物反应，除了我们所熟悉的感染性因素——也就是外来的异物（例如细菌病毒或者其他微生物等）会激发生物体产生免疫反应之外，还有物理性（例如外伤）、化学性（例如酒精和一些刺激性的化学物质）、生物性（例如受损的细胞），甚至心理性因素（例如过于激动），一样会诱导机体产生炎症过程。

虽然身体会因为外界刺激产生各式各样的炎症症状，但其实炎症过程的核心却是共通的，具体来说有四个过程：

1、细胞识别有害刺激；2、炎症通路被激活；3、炎性标志物释放；4、炎症细胞被募集

【资料图】

其实这四个过程也很容易理解，想象这样一个场景：一伙盗贼（外界刺激物）半夜闯入博物馆准备盗取镇馆之宝，在盗贼拿起镇馆之宝的同时，警报系统就被触发了（=细胞识别有害刺激），紧接着警报系统就被拉响（炎症通路被激活）、防盗摄像头捕捉到了盗贼的影像并传输给了正在值班的警卫（炎性标志物释放并激活免疫系统），警卫出动围追堵截，将盗贼一网打尽（炎症细胞被募集）。

炎症过程本身在健身领域是一个必要的存在，因为体育锻炼必然会引入超过身体负荷的训练因素，例如渐进式的递增负荷要求训练者在一段时间内不断增加某个训练变量的强度（如增加杠铃重量、加快速度等），超过机体目前承受能力的刺激会激活炎症过程，导致炎症的产生。由训练介导的、急性炎症的消除其实也就是练后恢复的过程。

（超量恢复的生理学基础就是炎症的恢复）

有证据表明，练后的炎症反应是肌肥大出现的必要条件，如果通过药物（例如非甾体抗炎药）抑制了这个过程，那么肌肉蛋白的合成水平就会大大降低，例如在训练后摄入布洛芬会减少约50%的肌肉蛋白质合成量【1】。

但也并不是说健身者不应该去处理炎症。例如在关节处积累的、过多的机械摩擦会引发疼痛、红肿、甚至限制行动。由于血液循环相对较差，连接组织的炎症一旦发生且不注意处理，就很容易演变成慢性炎症，轻则需要数月才能康复，重则组织积液、黏连，需要接受特殊治疗（例如微创甚至手术）才能解决。因此在处理由训练导致的炎症的时候需要根据情况的不同区别对待。

（如果关节不适不能及时得到处理，会危及软骨，而软骨损伤通过非侵入性治疗几乎不可能修复，又会因为严重影响关节活动而造成关节的废用性退化）

我在之前的文章中提到过冷冻疗法对肌肥大的负面影响，事实上冷冻或者冰敷训练后的肌肉组织会抑制相关炎症信号通路，从消除炎症角度来说作用是积极的。然而接受冷冻疗法治疗的被试，其体内的合成代谢信号却出现了明显削弱（点击这里阅读原文）。

代谢紊乱（例如糖尿病、血脂异常等）与炎症的关系十分密切，确切的说是慢性炎症。以糖尿病人为例，在患者体内可以检测得出几个炎症指标（例如IL-1β、IL-6、TNF-α）的显著升高，而反过来，这几个指标的升高再合并C反应蛋白水平就可以很好的作为糖尿病确诊的依据。

（脂肪肝：胰岛素抵抗的症状之一，过多的脂肪在肝脏当中堆积，而肝脏的脂肪分解能力已经被透支到极限，自身修复能力也大大下降。脂肪肝本身是炎症的结果。）

糖尿病其实也有代谢应激源（也可以理解为导致炎症的刺激物），就是过量的营养【2】。过多的碳水化合物和脂肪酸会让代谢系统过载，内脏加班加点工作、不堪重负。就像工厂里开机几个月没关的机器一样，零件松弛、齿轮磨损，最终七零八落的散落一地，彻底罢工。

所有慢性炎症都始于很小的事件，例如偶尔熬夜一次可能不会产生什么严重的影响，但经常熬夜一两年身体可能在一夜之间就垮了。因此预防慢性炎症需要从生活当中的一点一滴做起。

（吃播真的是用生命在播）

减少高糖、高反式脂肪酸的食物，这大大减少了消化系统的代谢应激原，也就是给消化系统减负；摄入富含抗氧化物质的新鲜水果蔬菜能有助于清除体内自由基，这有助于减少炎症的信号传导，进而减少、甚至消除炎症症状。

选择健康的油脂，反式脂肪酸、过多的饱和脂肪酸和含omega6的植物油可能会增加炎性因子的水平（因为它们是合成炎性因子的原料），而含不饱和脂肪酸的鱼油、橄榄油、牛油果等食物不仅不会升高炎症，反而还能通过一系列机制增强细胞抵御外界压力的能力，例如加强细胞壁的稳定性【3】、提高巨噬细胞吞噬病原体的能力、并能够增强免疫系统应对外界刺激的敏感性【4】。

此外，规律作息、运动、保持良好心情，虽是老生常谈，但却是让身体避免炎症的金科玉律。最后，根据自身能量需要摄入食物，切忌不顾一切的大吃大喝。

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1、Ibuprofen inhibits skeletal muscle hypertrophy in rats, Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):840-6.

2、Inflammatory responses and inflammation-associated diseases in organs, Oncotarget. 2018 Jan 23; 9(6): 7204–7218.

3、DHA-enriched fish oil targets B cell lipid microdomains and enhances ex vivo and in vivo B cell function, J Leukoc Biol. 2013 Apr;93(4):463-70.

4、Macrophage Polarization, Annu Rev Physiol. 2017 Feb 10;79:541-566.